BIBLIOGRAFÍA

Para realizar éste trabajo he utilizado:

- El libro "Nutrición para educadores" de José Verdú Mataix.
- La página de internet de "Kellogs".
- Los apuntes e información recogida en clase.
- El programa de nutrición "DIAL".

Las fotografías utilizadas las he recogido en internet y los gráficos los he elaborado yo con la ayuda de los programas "Word" y "Excel".

RECUERDO 3 DÍAS

Como ya he citado anteriormente para la realización de las tablas anteriores he necesitado hacer una recuerdo de mis ingestas realizadas en 3 días con la cual optendremos una serie de pautas para analizar.

Recuerdo 3 días:

1º DÍA

Desayuno:
1. Vaso de leche desnatada
2. Una cucharada de postre de cacao en polvo
3. Un croissant a la plancha
4. Margarina (para untar el croissant)
5. Mermelada de fresa (para untar el croasan
Media mañana:
1. Manzana
2. Un botellín de agua
Almuerzo:
1. Puré de verduras
2. 3 pimientos rellenos de atún
3. Un yogurt natural azucarado
4. Un vaso y medio de agua
Merienda:
1. ¼ de barra de pan con queso
2. Un vaso de agua
Cena:
1. 2 filetes de pescado
2. Ensalada de canónigos y vinagre de Módena, sal y aceite de oliva para aliñar.
3. Un plátano
4. Un vaso de agua

2º DÍA

Desayuno:
1. Vaso de leche desnatada
2. 1 cucharada de postre de cacao en polvo
3. 1 puñado de cereales
Media mañana:
1. Manzana
2. Un botellín de agua
Almuerzo:
1. Macarrones con tomate y bacon
2. 2 filetes de solomillo a la plancha con una pizca de sal y aceite de oliva.
3. Un plátano
4. Un vaso de agua
Merienda:
1. 2 mandarinas

Cena:
1. 2 rodajas de rape rebozado
2. Ensalada de lechuga
3. Yogurt natural azucarado
4. Un vaso y medio de agua

3º DÍA

Desayuno:
1. Vaso de leche desnatada
2. Una cucharada de postre de cacao en polvo azucarado
3. 4 galletas
Media mañana:
1. Manzana
2. Un botellín de agua
Almuerzo:
1. Puré de lentejas
2. 1 filete de lenguado con una pizca de sal y aceite de oliva
3. 2 mandarinas
4. Un vaso de agua
Merienda:
1. 1 yogurt natural azucarado
Cena:
1. Dos filetes de pechuga de pollo a la plancha
2. Patatas fritas con aceite de oliva y sal
3. Un vaso y medio de agua

Con el recuento de tres días, podemos observar mi perfil calórico y lipídico durante dichos días.
Teniendo este dato sabremos si es equilibrado o no el consumo de calorías y lípidos, aunque no lo sabremos claramente debido al reducido periodo de 3 días de observación , pero nos podremos hacer una idea del tipo de dieta que tiene la paciente.
Nos disponemos a continuación a analizar los dos gráficos y a sacar conclusiones:
En el gráfico del perfil calórico podemos observar que el consumo de proteínas (20,5%) sobrepasa ligeramente el recomendado que se sitúa entre 10 y 12%. Esto se debe a un ligero incremento en el consumo de carnes, pescados… que son los alimentos ricos en proteínas, pero se sitúa dentro de los límites normales.
El consumo de lípidos se sitúa en un 38,2% también ligeramente superior al recomendado (Menos de 35) debida al consumo de grasas como AGM, AGS, AGP…
Por el contrario el consumo de hidratos de carbono es inferior al recomendado, situándose en un 40,4 cuando lo recomendado es entre 50 y 60. Por tanto lo recomendado sería consumir más pan, arroz, patata, todo tipo de pastas…
En el segundo gráfico observamos el aporte lipídico distinguiendo entre AGS, AGM Y AGP.
El aporte de AGS está ligeramente incrementado en un 10,8% cuando lo recomendado está en menos de 7%.
El AGM se encuentra en la cantidad adecuada al igual que el AGP.
Para hacer una buena valoración nutricional de la paciente tendríamos que saber lo que come en una semana (como mínimo) para poder hacernos una idea muy aproximada de sus hábitos alimentarios, alimentos favoritos, etc.
Además de todo ello, intentaremos no incluir alimentos altamente energéticos como pueden ser la bollería y los refrescos.

El nivel de colesterol recomendado es menos a los 300 mg al día pueden incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
El mío es de 279 al día por tanto se encuentra en una cantidad adecuada.

Otro índice importante es la fibra dietética que se encuentra entre 25 – 30 gr al día. Normalmente las mujeres tendemos a tener un consumo de fibra bastante bajo para lo que es recomendable.

Mi consumo de fibra está en 20 g por tanto es la adecuada. Aunque éste índice puede variar ya que no todos los días consumimos los mismos los alimentos en las cantidades adecuadas.

Éste balance puede variar con la realización de ejercicio físico pero globalmente se encuentra en los índices normales y por tanto se trata de una alimentación correcta salvo alguna excepción.

COMPLEMENTACIÓN PROTEICA

La complementación proteica es la combinación de dos alimentos para conseguir una proteína de mejor calidad:
Los productos animales (excepto el huevo) y legumbres tienen cierta deficiencia de metionina.
Los cereales y otros vegetales son muy muy muy pobres en lisina (respecto a la metionina) (bajo VB).
La combinación de ambos aumenta la calidad de la proteína (legumbres+cereales).
Algunos ejemplos de complementaación proteica son:

Lentejas con arroz
Lentejas con patatas
Pan con leche
Leche con cereales
Pan con queso

Una mala complementación sería garbanzos con carne la cual contradictoriamente es consumida habitualmente en nuestra dieta al formar parte de "el cocido".
La calidad proteica va a ser inadecuada para los colectivos pobres.
La complementación debe hacerse en la misma comida ya que en el caso contrario se perderían sus efectos beneficiosos.

En la parte superior he realizado un gráfico sobre la complementación proteica de la leche y el pan("leche migada")para verificar si es cierto dicha complementación.
Para llevar a cabo este proceso he realizado un gráfico de barras con los diferentes aminoácidos que contienen ambos alimentos además de el de la clara de huevo el cual he precisado ya que es el alimento con mayor calidad protéica porque contiene todos los aminoácidos en catidades adecuadas, por tanto actuará como modelo para lo otros dos.
El objetivo es que al visualizar la composición proteica de los tres alimentos: la leche y el pan complementados(sumados), den como resultado un valor similar al de la clara de huevo exceptuando algún componente,lo cual comprovamos que es cierto.
Estos gráficos son muy útiles porque nos permiten con un golpe de vista analizar la situación por una serie de factores que los hacen más llamativos como los colores, los iconos, las imágenes...

GASTO ENERGÉTICO

El metabolismo basal, el gasto energético por actividad física, el efecto térmico de los alimentos y la termogénesis facultativa son los componentes del gasto energético.
Metabolismo basal: Energía necesaria para mantener las funciones fisiológicas esenciales.

Gasto energético por actividad física: Energía destinada a la contracción muscular y a los desplazamientos.
Efecto térmico de los alimentos: Se utiliza para la función digestiva y metabólica de los nutrientes que quiere decir que cuando ingerimos energía se produce otro gasto.
Termogénesis facultativa: Energía de adaptación para ajustar el balance energético, se desprende en forma de calor.
El mayor gasto lo proporciona el metabolismo basal y es el único que no se puede modificar voluntariamente, el resto sí.
La termogénesis facultativa se regula a nivel central y responde a los cambios de temperatura y a la dieta.
En éste proceso participa el sistema nervioso simpático, proteínas desacoplantes y la lectina (informa al cerebro de la cantidad de grasa periférica de nuestro cuerpo).
El balance equilibrado es que la ingesta sea igual al gasto para que no haya excesos ni deficiencias. El balance positivo es que la ingesta sea mayor al gasto, por lo que se puede producir una subida de peso y el balance negativo es que el ingreso sea menor que el gasto por lo que se puede producir una pérdida de peso.
El metabolismo basal y el gasto por actividad física intervienen en un 25-40% en el gasto energético total, mientras que el ETEM (efecto térmico de los alimentos) interviene de un 6 a 10%.
Pero esto no es igual para todas las personas esto es un estudio muy cercano solamente ya que cada persona tiene un metabolismo distinto y la asimilación de los nutrientes no es igual que en otras.
Por tanto para que una dieta sea equilibrada, es necesario que la ingesta calórica sea igual o similar al gasto energético.
INGRESO ENERGÉTICO: Para saber si el IMC es correcto se debe mirar el gasto de grasa:
- Cuando el IMC es alto y el % de grasa es bajo hay más músculo.
- Cuando el IMC es alto y el % de grasa también hay obesidad.

En relación a ésta información en el gráfico superior he realizado una serie de tablas:
En la primera tabla he expuesto los distintos grados de actividad (reposo, muy ligera, ligera, moderada e intensa) y el valor representativo del factor de actividad por unidad de tiempo, en el que habrá que multiplicar el GER por el valor que corresponda dependiendo del grado de actividad.
He aplicado esa fórmula a mi caso particular determinando las horas del día (en el periodo de 3 días) que dedico a las diferentes actividades en la que he obtenido un factor de actividad de 39,5 en el primer día, 40 en el segundo y 39 en el tercero.
En la segunda tabla con la ayuda del programa “Excel” he realizado los cálculos necesarios para hallar mi propio: Gasto energético en un día, termogénesis, gasto energético total, ingesta y balance energético.
Además de la fórmula de Harris-Benedict para calcular la TMR a partir del peso(kg) y de la talla (cm):

Hombres TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (años)]
Mujeres TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (años)]

También he especificado cual es la fórmula necesaria para calcular el TMB, el GER y el GER por hora.
En el estudio de estos datos el más representativo es el balance energético que da negativo, lo que quiere decir que ingiero menos de lo que consumo.
Este resultado puede variar al tomar medidas adecuadas como por ejemplo el consumo de determinados alimentos de mayor valor energético combinado con la adecuada actividad física.

RELACIONES RECOMENDADAS

La siguiente tabla nos muestra los diferentes grupos de alimentos y sus correspondientes frecuencias recomendadas las cuales he comparado con mi propia alimentación utilizando el recuerdo de 3 días de ingesta realizado anteriormente en el programa "DIAL".
Para determinar si la ingesta de un determinado alimento es la correcta he seguido el siguiente patrón: Cuando tomo las cantidades que se encuentran entre los valores dados la ingesta será adecuada y cuando las cantidades ingeridas son inferiores a las recomendadas la ingesta es inadecuada. También obtendrán una ingesta inadecuada quienes consuman una cantidad mayor a los parámetros establecidos ya que se puede obtener una alimentación inadecuada tanto por falta de nutrinetes como por exceso dando lugar en ambos casos a patologías pertinentes. Este patrón se encuentra graficamente en la columna llamada DIFERENCIA en la cual he utilizado unos símbolos para establecer éstas relaciones.
Según lo dicho mi ingesta sería deficiente en: Hidratos de carbono, leche, frutos secos y huevos.
Mi ingesta será la adecuada en: Los alimentos restantes.

NUTRIENTES Y CANTIDADES RECOMENDADAS

Para realizar este trabajo también he tenido en cuenta las cantidades diarias recomendadas de cada nutriente, ya que su exceso o defecto va a influir en nuestro organismo llegando incluso a provocar graves enfermedades si no se administran debidamente:


Proteínas [g] 43
Calcio [mg] 1300
Fósforo [mg] 1200
Magnesio [mg] 375
Hierro [mg] 15
Zinc [mg] 12
Yodo [µg] 150
Flúor [µg] 3000
Selenio [µg] 50
Vit. B1 Tiamina [mg] 1
Vit. B2 Riboflavina [mg] 1,4
Vit. B6 Piridoxina [mg] 1,3
Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 2,4
Eq. Niacina [mg] 15,5
Ac. Fólico [µg Actividad] 400
Vit. C Ac. Ascórbico [mg] 60
Ac. Pantoténico [mg] 5
Biotina [µg] 25
Vit. A [µg Eq. de retinol] 800
Vitamina D [µg] 5
Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] 8
Vitamina K [µg] 55

RIESGOS CARDIALES

El riesgo cardial de un determinado individuo se obtiene dividiendo cintura(cm)/cadera(cm). El resultado obtenido lo compararemos con los parámetros de la tabla superior en los que al igual que en el apartado anterior de la complexión corporal se hace una distinción entre varones y mujeres.
Al aplicarme dicha fórmula he obtenido la cifra de: 65/98= 0,663 por lo tanto mi riesgo cardial sería bajo porque se encuentra dentro de esos parámetros.
Éste estudio es de gran importancia ya que al realizarlo el paciente con riesgo alto puede poner en marcha las medidas necesarias impidiendo el desarrollo de posibles enfermedades cardiovasculares importantes.

COMPLEXIÓN CORPORAL

Existen parámetros con los que podemos determinar con una mayor precisión si un individuo padece obesidad, ya que solamente con los datos de peso, talla y dieta no se precisa bien; estos son los llamados parámetros antropométricos, que son mediciones que nos sirven para determinar la constitución de un individuo y su composición de los distintos compartimentos corporales.
Los parámetros más usuales son: peso, talla, circunferencias, peso subcutáneo y diámetros corporales.
Para determinar la constitución de una persona, una de las técnicas más utilizadas es la determinación de la complexión corporal; dicha técnica se realiza a través de la talla y circunferencia de la muñeca:

VARONES
r> 10,4 pequeña
r= 9,6 - 10,4 media
r < 9,6 grande

MUJERES
r> 11,0 pequeña
r= 10,1- 11,0 media
r< 10,1 grande


La fórmula para calcular la complexión corporal es: Altura(cm)/cirunferencia de la muñeca(cm).
Con este tipo de parámetros veremos si la obesidad de una persona es normal por su constitución o no.
Mi complexión corporal es de 11,2 por tanto correspondería a un esqueleto pequeño.
Por encima de 88 cm de cintura en las mujeres supondría acumulación introabdominal y para los hombres estaría en 102 cm.
Otras de las cuestiones a tener en cuenta a la hora de el estudio de una persona, es la cantidad de masa grasa que tiene. Esto lo determinaremos a través de los pliegues subcutáneos, lugar donde se localizan los mayores depósitos de grasa en los humanos. La suma de los pliegues (Tricipital, bicipital, Suprailiaco, subscapular y abdominal) hacen que se pueda estimar la grasa total subcutánea.
Los pliegues Tricipital y abdominal son considerados los más representativos, ya que son los que más nivel de grasa reservan. En este caso he analizado mi pliegue tricipital con el plicómetro obteniendo un resultado de 28,3.

FICHA PERSONAL

A continuación voy a mostrar mi ficha personal para realizar el seguimiento de los procesos posteriores:

NOMBRE: Noelia Vega
EDAD: 19 años
SEXO: Femenino
TALLA: 168 cm
PESO: 57 kg
% MASA CORPORAL: 20,1
% DE GRASA: 17,6
Kg DE GRASA: 10
PERÍMETROS:
CADERA: 98 cm
CINTURA: 65
MUSLO: 49 cm
BRAZO: 23 cm
MUÑECA: 15,5 cm
PECHO: 92 cm

PLIEGUES:
TRICIPITAL: 26,5

COMPLESIÓN CORPORAL: 11,2
RIESGOS CARDIALES: 0,663
IMC: 18,98
TENSIÓN:
ALTA: 91
BAJA: 76

PULSACIONES: 67 pulsaciones por minuto.
GLUCEMIA: 86
COLESTEROL: 170

LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

Antes de analizar mis datos personales voy a explicar brevemente que es la pirámide nutricional:
La pirámide nutricional es una guía visual que se propone para elaborar una chica omnívora equilibrada. Este recurso gráfico se diseña con el fin de que la población siga unos objetivos dietéticos que propone una organización o una sociedad experta en materia de salud. Para su interpretación se entiende que los alimentos dispuestos en la cima o vértice superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben consumir con mayor frecuencia y en cantidades mayores, incluyendo las calorías que aportan.
Podríamos dividir los alimentos de la pirámide en consumo diario y consumo ocasional.
Consumo diario:
En la base se encuentran los hidratos de carbono ( pan, cereales, arroz, pasta, patatas..) de los cuales se recomienda de 4 a 6 raciones diarias.
Superior a los hidratos de carbono están las verduras, hortalizas además de fruta y aceite. De verduras y hortalizas se recomienda al menos 2 raciones al día, de fruta al menos 3 raciones y de aceite (de oliva) de 3 a 6 raciones al día.
En el siguiente nivel se encuentran los derivados lácteos como la leche, quesos, yogurt... de los cuales se recomienda tomar de 2 a 4 raciones diarias.
En el siguiente escalón están las carnes magras y aves (3-4 raciones semanales) debiendo alternar su consumo, pescados y mariscos (3-4 raciones a la semana) y huevos (3-4 raciones a la semana).
Consumo ocasional:
En el último peldaño de la pirámide encontramos los dulces, bollería industrial, bebidas refrescantes, carnes grasas… cuyo consumo debería ser ocasional ya que son los menos saludables.
El consumo de estos alimentos debe de estar complementado por agua de la que se recomienda de 4 a 8 vasos al día y ejercicio físico.
La pirámide básica sería la de la imagen pero también existen otras modalidades con distinto formato pero con el mismo contenido como la rueda de alimentos.

INTRODUCCIÓN

En el siguiente blog voy a llevar a cabo mi propio seguimiento nutricional, para ello hemos necesitado mis datos personales los cuales hemos obtenido mediante una serie de instrumentos entre los que se encuentran:
Las medidas como cadera, brazo, pecho, cintura y muñeca obtenidas mediante la utilización de la cinta métrica, el pliegue tricipital con la utilización del plicómetro, así como el % de grasa corporal con la utilización del impedanciometro, talla con el tallímetro, peso con la báscula, tensión arterial con el tensiómetro, riesgos cardiales, complexión corporal e IMC.
También he necesitado la realización de un recuerdo de ingesta de alimentos de 3 días en el cual he anotado todos los alimentos y bebidas que he ingerido en dicho periodo. Para ello he anotado los alimentos en el programa “DIAL” con el que obtuve la valoración nutricional y la calidad de la dieta durante dicho periodo.
A partir de estos datos hice una comparación de los datos obtenidos con una tabla de la cantidad diaria recomendada de cada alimento además de otra tabla sobre el balance energético en la que he relacionado el GER con distintas intensidades de actividad física realizada.
Por último he realizado un gráfico sobre la calidad proteica en la que he relacionado dos alimentos (pan y leche) con la clara de huevo como patrón ya que es un alimento con composición proteica más completa, para comprobar su complementariedad, analizando la cantidad de aminoácidos que contiene cada uno.
Al observar las tablas y obtener las conclusiones oportunas el objetivo sería aplicarlas a cada caso concreto para mejorar las condiciones y los hábitos alimentación para conseguir un mayor y mejor aprovechamiento nutricional personalizado.